Glucógeno y actividad física

Quien haya hecho ciclismo, salga a correr o juegue partidos “eternos” sabe lo que es una “pájara” y la brutal caída en el rendimiento que implica. Por tanto, debe evitarse su aparición. En este sentido conviene realizar un repaso a cómo se utiliza la glucosa en las células musculares.

La glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. El glucógeno es una reserva muy importante de energía durante la actividad física.

Cuando hacemos ejercicio el hígado degrada el glucógeno y la glucosa obtenida en utilizada por las células musculares. El propio músculo también degrada su glucógeno con objeto de poder utilizar dicha glucosa.

Sin embargo, las reservas de glucógeno no son demasiado elevadas (no llegan ni siquiera a 2.000 kilocalorías), por lo que se agotan relativamente pronto. Por tanto, interesa almacenar la mayor cantidad de glucógeno posible para mejorar el rendimiento. La cantidad de hidratos de carbono ingeridos en la dieta influye, como han demostrado numerosos estudios: si es rica en hidratos de carbono (arroz, fruta, pasta, legumbres, pan, patatas...) mejora la resistencia.

El tiempo que duran las reservas de glucógeno va a depender también de la intensidad de la actividad física y de su prolongación. Si realizamos actividad física a una intensidad moderada las necesidades de oxígeno del músculo se cubren fácilmente y aunque se utiliza una parte del glucógeno, la energía procede de los ácidos grasos y por ello se conserva buena parte del glucógeno. Pero cuando hay una intensidad elevada (un sprint de 200 metros, por ejemplo) el glucógeno se emplea muy rápido y se agota enseguida.

Durante los primeros 20-25 minutos de la actividad física, sobre todo, se utiliza glucógeno como fuente de energía, pero claro a este ritmo las reservas de glucógeno se agotarían rápidamente y es por ello por lo que a partir de estos 20-25 minutos y si nos mantenemos a una intensidad moderada se utiliza sobre todo grasa como fuente de energía y menos glucógeno. Menos glucógeno, pero se sigue utilizando, con lo cual se acabará agotando, aunque el agotamiento total se retrasará algo, porque a partir del glicerol, de ciertos aminoácidos y del lactato se va generando glucosa. Pero sea como fuere, al final se agota y entonces llega la “pájara”. Para evitarla hay que tomar una dieta muy rica en hidratos de carbono (incluso hasta 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y día, aunque esto dependerá de cada persona) para cargar las reservas de glucógeno al máximo. Se pueden seguir técnicas de súper compensación para maximizar las reservas.

Durante la actividad hay que tomar fuentes de glucosa, como bebidas deportivas, que son ideales para combatir el vaciado gástrico y de paso porque aprovechamos para hidratarnos.

Nada más acabar la actividad, ingerir fuentes de hidratos de carbono para recuperar las fuentes de glucógeno.

(El doctor Ramón de Cangas dirige clínicas de nutrición y dietética en la calle Uría, 38, de Oviedo; Saavedra, 4, de Gijón, y en González Abarca, 6, de Avilés)

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