Un bocadillo puede sustituir perfectamente una comida de mediodía. Imaginemos que una persona tiene un gasto energético diario de unas 2.000 kilocalorías y su objetivo es mantener su peso estable. Pues bien, sabido es que se recomienda que la comida de mediodía aporte un 30-35% de la energía diaria. Por tanto, en el ser humano que ponemos como ejemplo esto supone entre 600 y 700 kilocalorías.

Muchas veces no tenemos tiempo a preparar los platos, otras no nos queda más remedio que comer fuera de casa, puede ocurrir que la comida del mediodía nos pille en el coche, en medio de una excursión en el monte o en la playa y en situaciones así no sabemos lo que hacer. Hay personas para las que los bocadillos son un tema tabú, debido al mito o leyenda alimentaria de que el pan engorda. Pero un bocadillo y una fruta de postre son algo muy cómodo, sin tener que llevar “tupper”. Lo mejor de todo es que permiten saciarnos, ser ligeros, saludables… Todo depende del bocadillo. Hagamos uno de “picadillo del mar”, con 150 gramos de pan integral, una lata de atún al natural, 200 gramos de gambas cocidas, 100 gramos de tomate, 20 gramos de lechuga, 30 gramos de cebolla, 40 gramos de pimiento y 5 gramos de perejil.

Con las gambas en trocitos, el atún, el pimiento y la cebolla y añadiendo vinagre de manzana y perejil se elabora un “salpicón”. Rellenamos el pan integral y por encima colocamos el tomate en rodajas y las hojas de lechuga. Solucionado.

Pues bien, si la persona que hemos puesto como ejemplo se toma este bocadillo como comida del mediodía, junto con una manzana de postre, el valor nutricional estaría dentro de esas 600-700 kilocalorías que debe ingerir, aportando además una cantidad elevada de fibra, hidratos de carbono de bajo índice glucémico, proteínas de elevado valor biológico, una dosis significativa de grasas poliinsaturadas y muy poca grasa saturada. En definitiva, vemos que un bocadillo o un sándwich no tiene por qué aportar demasiadas kilocalorías

Solemos pensar que el pan es un problema, pero no es así; el pan está incluido en la pirámide alimentaria, es un alimento de consumo diario y tradicional de la dieta mediterránea. Obviamente, si elaboro un sándwich con mantequilla o margarina para hacerlo en la sartén y luego le añado mayonesa o salsa rosa para que resulte más sabroso se dispararán las kilocalorías. Lo mismo respecto a uno de chorizo, de foie grass o de sobrasada, pero no si es de pechuga de pavo con tomate.

(El doctor Ramón de Cangas dirige clínicas de nutrición y dietética en la calle Uría, 38, de Oviedo; Saavedra, 4, de Gijón, y en González Abarca, 6, de Avilés)

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